哑铃锻炼方法图解

这是锻炼全身肌肉群的一套简单的哑铃健身动作,你可以把这些动作放在一起锻炼,也可以单独训练某一项,完全根据个人的情况而定,锻炼的时间和哑铃的重量要适可而止,尤其是初炼者一定要注意,不要急于求成造成肌肉过度疲劳,锻炼期间也要适当补充蛋白质以增强肌肉力量,锻炼期间要要注重合理饮食,在本站的合理饮食目录中会有更多文章供大家参考,本套动作着重锻炼肌肉和力量,女士勿入!

胸部哑铃操

wt平胸压力机

1.在板凳上平躺,握住哑铃的上方胸部,手臂延伸。
2.降低哑铃在胸前并在可控制范围内。
3.按哑铃回到起始位置,重复动作。
4.避免磕碰肘部。

 

 

倾斜胸部压力机xt

1.调整替补30至45度的倾斜,如图:

2.重复

pf平胸苍鹰

1.平躺在长凳上,手持哑铃
2.微微弯曲胳膊肘部,用力维持平衡
3.打开双臂两侧。肘部应保持“锁定”在一个稍微弯曲的状态。
4.当上臂与地面平行,回归到起始位置,重复。

倾斜胸部苍鹰xj

1.调整位置30至45度的倾斜。如图:2.重复

 

 

 

 


 

哑铃练习

坐立肩部压力机zlj

1.坐直于台上,哑铃举过头顶,确保后背平直。
2.降低哑铃慢慢举过肩膀。
3.手臂举起余地面成90度,重复。

横向双飞hxs

1.站直,膝盖微微弯曲,两脚与肩同宽,拿 着哑铃在两侧。
2.保持手肘微微弯曲,手臂于两侧抬起 。
 

3.手臂与地面平行慢慢下背部和重复

 

 

fsf反向飞机

1.坐在板凳上的边缘,双脚平放在地板上。弯腰让胸部几乎是贴在大腿上。
2.握住哑铃与双脚的两旁,手臂微微弯曲。打开双臂手肘保持弯曲。
3.手臂与地面平行,慢慢放下哑铃,重复

前举单飞jtb

1.站直,膝盖微微弯曲,与肩同宽。
2.向前抬起一个哑铃,两侧交替。
3.手臂平行于地面哑铃慢慢回来了。重复

 

 

 

 


 

哑铃练习

ylsj硬拉升降

1.站直,双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲。
2.弯曲腰部和膝盖来降低重量降低你的腿。返回必须保持平整,后腰应该向内略拱。整个运动过程保持头部协调。
3.站直利用腰部及腿部,保持背部平坦

单臂侧拉dtl

1.站直板凳的旁边。将一个膝盖和手放在板 凳上。上身要与地面平行。
2.保持一只手臂伸展。
3.提高哑铃到你的腹部,整个运动身体保
持静止。
4.慢慢放下哑铃。做一定数量后,换另一
只手臂重复

ft俯身提拉

1.俯卧在平坦的或略微倾斜的板凳上。

双手提哑铃,让两臂下垂。

2.将哑铃向上朝胸口方向提拉。
3.慢慢放下哑铃来回重复

 


斜方肌哑铃练习

直立提拉shbt

1.站直,双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲。
2.保持哑铃靠近身体,提高哑铃到下巴,并保持2秒。
3.两手同时,缓慢降低至起始位置,重复

 

 

songjian耸肩

1.站直,双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲。
2.保持手臂伸直耸肩的肩膀尽可能高,并保持了3秒。
3,放松,重复。
4.不要向后肩膀,是耸肩

 

 


 

二头肌哑铃练习

斜背弯臂哑铃

1.调整工作台到45度的倾斜。
2.握住哑铃在两侧,手臂要完全伸展。
3.保持肘部靠近身体,交替卷曲手臂。
4.慢慢降低哑铃,重复动作。

 

哑铃锤式弯举

1.直立站立,哑铃在两侧。
2.打开掌心向内,使掌心面对身体。
3.卷曲哑铃慢慢向上保持你的胳膊肘紧贴两侧。

 

 

坐立单臂卷曲yaling

1。设置器材约45度。

2.站在器材的后面。持哑铃让手臂在靠背上,手臂完全伸展。

3.保持背部斜立姿势,向上朝脸部卷曲哑铃。

4.慢慢降低,直到持哑铃的手臂延伸和弯曲,一定数量后两臂交替重复。

yaoling居中卷臂

1。坐在板凳上,双脚平放在地板上。
2.一只手握住哑铃,臂肘贴在大腿内侧,略低于膝盖。
3.卷曲哑铃拉向脸部方向。不要回摆。
4.哑铃慢慢降低,一定数量后两臂交替重复。

 

 


 

三头肌哑铃练习

头顶肱三头肌扩展哑铃

1。坐直,双脚打开与肩同宽。
2.握住哑铃的手臂在头的侧上方完全展开,扣肘用另一只手的支持。
3.让肘关节用力,让哑铃弯曲到背后。

4.再使手臂回到开始的位置,一定数量后两臂交替重复。

哑铃仰卧曲臂

1。平躺在长凳上,屈膝。握住哑铃双手掌心相对置于胸前。
2.保持你的肩膀不动,让你的肘部折叠使哑铃降低到头部的两侧。
3.伸展手臂回到开始位置,重复

 

 

 

肱三头肌回拉哑铃

1.在板凳旁边站立。将一支胳膊和腿放在板凳上,上身应平行于地面。
2.握住哑铃提高肘使上臂与地面平行。肘关节应成直角弯曲。
3.伸展肘部使整个手臂平行于地面。
4.慢慢回到开始位置,一定数量后两臂交替重复。

 

 

 

 



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