如何通过简单的运动瘦下来

运动加合理节食,可以有效地帮你减肥,并让你保持健康。可忙碌的一天里,我们未必总能腾出时间或找到地方锻炼身体。所幸有些运动不需要器械,也不会占用你很多时间,却能让你身体强健。

一:热身运动与缓和运动

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1、做任何运动前一定要先热身。热身可以逐渐提高心率和体温,并增加血流量。运动前热身有助于预防受伤,减轻运动造成的酸痛。

热身运动应当比你打算做的正式运动要轻松。

♥热身运动应当持续10分钟左右。

♥热身运动不应该让你感到过度疲劳。

例如,在快走之前,你应慢走10分钟左右进行热身。

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2、锻炼后要进行舒缓运动。在锻炼之后,让身体渐渐放松下来,这是很重要的。舒缓运动可以帮助你的心率恢复到正常的静态水平,还有助于预防受伤或运动后肌肉酸痛。

♥舒缓运动要求你逐渐减轻正式运动或活动的强度。

♥试着进行10分钟左右的舒缓运动。

♥舒缓运动应当包括拉伸。

比如,以步行作为舒缓运动,那就放慢脚步走上10分钟左右。

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3、锻炼前和锻炼后都要进行拉伸。在热身运动和缓和运动中都要做一下拉伸,以帮助肌肉保持灵活,收放自如。每次拉伸都应该持续30秒左右,然后换边,拉伸身体的另一侧。试着在锻炼中进行以下拉伸练习:

♥伸展肩膀,让肩膀保持灵活:抬起双臂,使双手在头后互扣,展开双肩。左手拉右手,感受右边肩膀得到拉伸;然   后换边,右手拉左手,感受左边肩膀得到拉伸。

♥拉伸腿筋:身体挨着两面墙的转角处(外墙角),仰面平躺在地上。举起一条腿,把脚搭在外墙角上。慢慢地伸直举起的那条腿,保持这个姿势30秒。然后换另一条腿重复练习。

♥拉伸股四头肌:站立,左腿向后弯曲,左手抓住左脚的脚踝向臀部拉靠。你会感到左腿前部肌肉得到了拉伸。做这个动作时,你另一只手可能需要扶着椅子或其他东西,以保持身体平衡。记住换边。

二:进行简单的运动

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1、通过简单的动作增强力量。通过进行肌肉抗阻训练,你可以让肌肉变得更强健有力。改善肌肉张力并增加肌肉组织能够使身体强健,还能燃烧卡路里。拥有更多肌肉组织的人会消耗更多热量,甚至在安静时也如此。试试通过以下运动来锻炼肌肉,塑造强健苗条的体格:

♥俯卧撑。双手撑在地上,与肩膀垂直,手指向前伸。双腿向后伸直。身体朝地面俯压,弯曲手肘。手肘弯曲到90度角时,停止俯压,转而伸直手肘把身体撑起来。尽量挺直背部。

♥肱三头肌屈伸。坐在地板上,双腿膝盖弯曲,双手放在臀部后方的地板上。臀部抬离地面。弯曲手肘,使臀部放低,然后手掌下压并伸直手肘,使臀部抬高。在伸直手肘抬高臀部时,不要用力过猛。

♥深蹲。双脚站立,与肩同宽。弯曲膝盖,向下蹲,直到膝盖弯曲接近90度角。站起来,挺直身体。尽量保持背部挺直,把身体的重心放在腿上,而不要放在膝盖上。

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2、强化核心肌群。通过增强核心肌群的力量,你参与任何运动或活动都可以取得最大的锻炼效果,并能燃烧更多卡路里。有一些简单动作,在任何地方都可以做,有助于核心肌群保持强健,还能帮助你减掉更多体重。

♥仰卧卷腹。仰面平躺,双膝稍稍弯曲。抬起头部和上半身向膝盖方向靠,尽力用双手碰触膝盖。然后躺下来,重复之前的动作。

♥平板支撑:俯面躺下,用手肘和脚趾撑起身体。保持这个姿势不动,这个姿势看上去和俯卧撑很相似。背部保持挺直,肩膀和手肘垂直。做这个动作时,腹部要收紧。能坚持多久就坚持多久。

♥侧向平板支撑。侧躺,臀部抬离地面,把身体的重心放在手肘上。尽量保持身体挺直。尽量坚持久一些,然后换边。

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3、改善心血管健康。做完举重运动之后,再进行健心运动,以便消耗更多能量,燃烧更多体脂。此外,你也应当把运动中最简单的部分(健心运动)留到最后才做。健心运动可以改善心脏功能和健康。很多健心运动做起来很容易,而且不需要任何辅助器材。你可以通过以下健心运动消耗热量,减轻体重:

♥直立跳跃。开始时膝盖微微弯曲,双手放在大腿上。尽量跳高,跳起来的时候把双臂举过头顶。

♥星星跳。稍稍下蹲,双臂放体侧。跳起来时,双臂和双腿向外伸展(此时头部和四肢就像是五角星的五个“角”)。轻轻落地,手脚恢复到起初的姿势。

♥波比跳(立卧撑跳)。站直身体,双臂放体侧。身体向下深蹲,双手撑地,双腿向后蹬,形成俯卧撑的姿势。双腿回跳到深蹲姿势,然后身体向上直立跳起,双手举过头顶。

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4、步行。步行是一种简单的活动和锻炼,可以帮助你减轻体重。步行结合健康的饮食,有助于燃烧卡路里,改善心血管健康。

♥只要有机会就多走走。比方说爬楼梯,或者走路去附近商场,而不是驾车前往。

♥增加步行的时间和强度可以燃烧更多卡路里,帮助你减掉更多体重。

♥如果你节制饮食,每天少摄入250卡路里,再加上步行半小时,那么你每周就可以减掉将近1斤的体重。

 

小提示

♥接触任何新的健身项目都要慢慢着手。

♥如果你在做某个动作时感到关节或肌肉疼痛,应当马上停下来。

♥试着保持活跃一整天。任何额外的活动,例如爬楼梯,都有助于增进健康,减轻体重。

♥运动结合健康饮食会带给你最佳的效果。



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