如何倒立

做倒立不仅有趣,也是一种锻炼的好方式,还可用来吸引别人。如果你坚持一段时间,每天做一次并努力改善你的平衡,同时增强核心肌肉群以及上肢力量,总有一天,你可以随性而优雅地做倒立姿势了。

一:独立式倒立方法D1

  1. 找一块大的柔软的地方。草坪适合平缓的着陆这样你就不会倒向别人或其他东西,也不会伤着你自己了。
  • 如果你有床垫,你应该把它铺到地上并在它的边缘做倒立。这样,如果你倒下了,你会倒到床垫上。

伸展。活动一下你的腕部、膝盖和脖子,这样会避免受伤。D2

找一个朋友或家人站在你的身前,并在一开始抓住你的腿,让你保持挺直。一旦你在帮助下做成了倒立,让你的朋友试着放开手,没到你快掉下来的时候不抓住你,几次之后你会能在没有帮助之下做成倒立的如果没人能帮你,你可以在墙边练习倒立。

站直,双手举过头顶。确保你的胳膊挺直,碰到你的耳朵。然而,有些人会发现他们在手臂垂下时更容易倒立。前进一步,手臂摆下并翻身,这样你身体的惯性更大。D3

伸出一条腿,跨一大步,远到你感觉舒服的距离。试着让你的指尖与你的后足保持一条直线。这样你的骨架就能负担起肌肉承受的压力。D4

在身体呈直线时前倾。像跷跷板一样让你的身体以伸出的腿为支点旋转。确保用你的前腿和后足用点力向前。这会让你的前腿有个平衡,这样重心会促进倒立的完成而不是阻止它。最常见的错误是直接把你的手甩向地面并试图把双腿甩起这样身体高处反而会弯曲,使你不得不倒下来。D5

保持挺直。当你的手接触到地面时,确保你的胳膊完全挺直。不要让你的肩耸起或你的肘部弯曲如果它们弯曲了,你就很容易伤到自己了。D6

当你感到大部分体重都在手上时,尝试把体重的压力保持在指跟处。这会让你可以用手向前或向后推,来调整你腿踢得太远或踢得不够的情况。你可能需要在取得平衡前尝试好几次。很快就会几乎每次都能做成。只是保持体重压在手上就好。

•   保持你的头自然垂下,你的背和腿挺直。不要把头抬起。这只会让你的倒立呈背部弓形并产生损伤。这也并没看上去那么有压力。

•   让双腿并拢。保持双腿并拢,牢牢合紧,可以有效避免你向一边倒下去。

二:学习支撑法方法

  1. 如果你有困难以足够力量做倒立,用墙或树做支撑。你可以练习面对着支撑做倒立并倒向支撑物,或以背部抵墙开始,然后用你的脚在支撑上踏步抬高。不管用哪种方法,都要保持双手紧触支撑一定要保持胳膊和身体垂直,腹部与墙面保持一定距离。D7
  2. 离开支撑物。在你力量和忍耐力都增强以后,可以尝试从支撑物上脱身,并练习保持平衡。D8

三:车轮法方法

  1. 做侧手翻。D9
  2. 在中途停下。把你的手和腿并拢。这有点难度。D10

四:练习不伤着自己倒下方法

  1. 做倒立环起。胳膊弯曲成一个环形,这样身体会吸收震动,肌肉也不会在冲击下变得僵硬了。切忌在一只胳膊或膝盖上施加太多压力。D11
  2. 如果发现你正往背后倾倒,试着将躯干扭曲90度并以侧手翻结束倒立。D12
  3. 如果你身体足够灵活,还可试试看其他不会伤着自己的倒下方式,如”蟹背”法,“弓身”法或”桥状”法。D13

五:挑战自我方法

  1. 做倒立劈叉。D14
  2. 用手行走。D15
  3. 倒立俯卧撑。D16
  4. 前软翻或单手支撑。D17

提示:

  • 用你的整个手保持平衡。如果你的腿快要倒过你的头了,手指用力如果你在向后倒,手掌用力。
  • 加强核心肌群和你的上肢力量,以帮助你支撑自己的体重并在倒立中保持平衡。
  • 从类似侧手翻的姿势开始,但在空中保持双腿并拢。同样,在做倒立时双腿要用力但不要太过用力,不然你会向前倒下。
  • 如果你感觉自己正翻倒,收缩脖子这样你就不会受伤。收缩并翻滚。
  • 所有这些技巧都在于想象和信心。如果你害怕并想着你会倒,那么它很可能发生想象有人正握住你的脚并帮你保持平衡是很有帮助的,或者想象你在水下做倒立。
  • 如果你在平衡上有困难,练习冲着墙壁倾斜并把自己稍推离墙壁,用你的指尖和掌根倒立这会增强你的力量和平衡杆,没有墙的时候你也能更好地控制自己的身体了。
  • 在做倒立时保持脖子收缩。这会有助于平衡自己。
  • 伸直脚尖。这会有助于解决你内凹的身体姿势你挺得越直,背上和肌肉上的压力越轻。
  • 适当前倾;如果太前倾或太靠后,都做不出倒立的姿势。
  • 如果你觉得要倒了,不要强迫自己保持住。倒下(脚先着地)以防止受伤。
  • 光脚或穿袜子都行,或穿着合适而舒适的鞋袜。不要穿着高跟、重靴子、松的拖鞋等等倒立。
  • 倒立不同于站立。你会需要持续移动你来回的手来保持平衡。然而,如果你不需要移动手,那就不要这么做。多余的调整会让你倒下。
  • 不要来回摆动你的手。这只会让你倒下。
  • 在你学会合适的倒立后,试着在脚或膝盖之间夹住一个豆袋坐垫或豆娃玩具,并就地弹跳倒立而不是冲刺。
  • 放松并呼吸;一旦你抓到诀窍就不那么难了。
  • 有一位监视人当你足够稳定时监视人可以走开,你会可以自己做倒立。
  • 在冲刺时手跟脚离的越近,你翻起的成功率更高。
  • 记住把下巴合拢!在倒立时弓背可能让你的背疼痛。如果你让头保持在两臂之间,你会有更好的平衡这可能感觉很怪,但你会习惯的。
  • 如果你做动作有困难,把手放在地上,并让脚挺直。

广告    为您推荐 点击进入D18



>>原创文章,欢迎转载。转载请注明:转载自健身巷运动俱乐部,谢谢!
>>原文链接地址:如何倒立

无觅评论,优化体验,加强品牌价值