开始跑步

跑步有很多好处–它能释放压力,锻炼肌肉,减肥瘦身。跑步开头难,但是跑几周后,你的身体会找到节奏,开始体验到自由奔跑的感觉。以下介绍如何开始跑步。
一:让自己跑出去cx
(一):现在就去外面跑步。穿上一双跑步鞋出门开始跑步吧。刚开始跑步时身体会不协调,肌肉的动作很别扭,这是正常的。坚持跑下去,直到双腿像灌了铅一样,胸口起伏不定。对于新手来说,跑个5到10分钟就会这样。
• 当你开始跑步时,你不需要跑步鞋。一双旧的旅游鞋就可以了一旦你觉得自己想坚持这项运动,那么你可以换双鞋。
• 穿舒适的衣服跑步。穿上体操短裤,短袖,或者其他自己感觉合适的衣服,切记!不要穿太紧的衣服。
• 到处跑。临近街道、公园、马路、校园的跑道都可以跑。跑步作为一项运动,最大的优势就是你可以在任何地方跑步,不一定要在体育馆。
(二):跑步的方式要好。放松身体,以一种自然的方式跑步。摆动身子,舒适地迈步,略向前倾站直,跑的时候双脚要离地,免得脚趾头扭到了。每个跑者的步态都稍有不同,因为每个人的身体都是不同的,所以找一个最适合你的姿势。
• 避免激烈动作,要轻柔地着地,来降低你膝盖和关节的压力。
• 找准你的步伐。最新科学研究表明:脚趾、中足、脚跟依次着地是生物自然演化而来的,不要刻意去改变,这种着地顺序让你跑得更快,更舒适。
• 放松你的上身。身体僵硬会减缓你的机动性,让你跑得更慢。保持你的重心集中,使自己的肩膀放松,双臂弯曲90度。
(三):呼吸。你可以自然呼吸,也可以掌握一些呼吸的技巧。多数人认为最好的呼吸技巧是:通过鼻子来吸气,经过肺部用嘴呼出气。鼻子是一个很好的过滤器,尤其是在户外跑步的时候,用鼻子呼吸,嘴巴就不会不小心吃进虫子了。而用嘴出气会让你轻松地排出身体的二氧化碳和热量。
(四):当你跑完回家的时候要做一下伸展。尽管跑步之前伸展身体是好或坏尚有争议,但是在跑步结束后伸展身体是绝对有好处的。伸展每个肌肉组,每次伸展大概15到20分钟。
二:养成一个习惯pj
(一):一周至少跑3天。这能训练你的持久力;一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间,来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的,不顾健康地去跑,那么你可能会得不偿失。
• 无论雨天晴天,天冷天热,都得跑。但是要确保衣服穿得合适。
• 在跑步之前补充水分,不要吃太饱。
(二):增加跑步时间和距离。随着时间的推移,强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟,第二周你就跑15分钟,第三周跑20分钟。不久,就会发现你能够跑得越来越远。要建立持久力,试一下下面的策略:
• 开始不要担心速度。事实上,如果你真的跑得比自己预想得慢,那么你不应该跑了。你应当先去增强体质。之后,逐渐提速,同时增加跑步距离。先不要和别人比赛。
• 跑步和散步交替着来。当你觉得你必须得停下的时候,不要停下你的训练,你可以散步几分钟,然后继续跑步。30到40分钟重复一次。下次跑的时候,在同样的距离内增加跑步时间,减少散步时间,慢慢地你就有跑完全程的能力了。
• 短距离快跑。短时间地急速奔跑能够锻炼你的肌肉,增强你的耐力。长距离奔跑训练中,可以掺杂一些短距离快跑,用秒表来记时。开始可以来一个400米的快跑;跑个4到6次。第二天尝试用更短的时间跑完,然后随着耐力和体力的增强,增加距离。
(三):找几条喜欢的跑步路线。日复一日地重复同样的路线会让你烦闷。尝试去你从未去过的小树林或临近街道跑步。在2到3个不同的地方之间转换地点,这能保持跑步的兴趣。
• 跑步地点要方便。找一个离家、工作地点或者学校近的地方跑步,当你早上上班或者晚上下班的路上也可以进行训练。
• 在开车上班或上学的时候带上跑步装备,这样当交通堵塞的时候,你能跑步去目的地。
(四):不要过早放弃。在跑了一段时间之后,你可能不想跑了。你会问自己,现在的训练有趣吗?为什么需要这么累?在认输之前至少要坚持两周。在强迫自己跑了几周之后,你会觉得越来越轻松,跑得越来越快,你会觉得更有乐趣。
三:递进到中级sp
(一):买一些好的跑鞋。如果你想认真对待跑步这件事,那么去买几双跑鞋。不同的脚需要不同的鞋,买适合自己的鞋子,避免脚受伤害。
(二):为比赛而训练。当你学习跑步的时候,在比赛中竞技可以给一个奋斗的目标。一旦你达到了目标,你可能会想取得更大的成就。为5000米的赛跑训练,制定一个为期2周的3天/周的计划。
• 第一周:5分钟轻快的热身散步,然后进行20分钟的60秒的慢跑和90秒的散步交替。
• 第二周:5分钟轻快的热身散步,然后进行20分钟的90秒的慢跑和2分钟的散步交替。
• 第三周:5分钟轻快的热身散步,然后重复两次下面的动作:
• 慢跑180米(或者90秒)
• 散步180米(或者90秒)
• 慢跑365米(或者3分钟)
• 散步365米(或者3分钟)
• 第四周:5分钟轻快的热身散步,然后:
• 慢跑400米(或者3分钟)
• 散步200米(或者90秒)
• 慢跑800米(或者5分钟)
• 散步400米(或者2-1 / 2分钟)
• 慢跑400米(或者3分钟)
• 散步200米(或者90秒)
• 慢跑800米(或者5分钟)
• 第五周:
• 训练1.5分钟轻快的热身散步,然后:
• 慢跑800米(或者5分钟)
• 散步400米(或者3分钟)
• 慢跑800米(或者5分钟)
• 散步400米(或者3分钟)
• 慢跑800米(或者5分钟)
• 训练2.5分钟轻快的热身散步,然后:
• 慢跑1200米(或者8分钟)
• 散步800米(或者5分钟)
• 慢跑1200米(或者8分钟)
• 训练3.5分钟轻快的热身散步,然后慢跑3200米(或者20分钟)。
• 第六周:
• 训练1.5分钟轻快的热身散步,然后:
• 慢跑800米(或者5分钟)
• 散步400米(或者3分钟)
• 慢跑1200米(或者8分钟)
• 散步400米(或者3分钟)
• 慢跑800米(或者5分钟)
• 训练2.5分钟轻快的热身散步,然后:
• 慢跑1600米(或者10分钟)
• 散步400米(或者3分钟)
• 慢跑1600米(或者10分钟)
• 训练3.5分钟轻快的热身散步,然后慢跑3600米(或者25分钟)
• 第七周:5分钟轻快的热身散步,然后慢跑4000米(或者25分钟)
• 第八周:5分钟轻快的热身散步,然后慢跑4400米(或者28分钟)
• 第九周:5分钟轻快的热身散步,然后慢跑4800米(或者30分钟)
(三):参加一个跑步小组。和有经验的跑步者一起跑,你能从他们那儿得到坚持下去的动力。你们能一起赛跑,或者只是娱乐性的跑步。
提示
• 当你跑的时候听听音乐。有一个稳定节奏的音乐能同步你的步伐,这是非常享受的,能引起你的思考。
• 当跑步的时候,记住控制你的呼吸,如果感觉头晕不能呼吸,停下来休息一会。
• 每次跑完或跑步中(如果持续45分钟以上的奔跑)都要补充足够的水分,特别是天热的时候,如果你感到渴了,那么证明你缺水了。
• 在开始任何跑步项目之前,要确保你的身体是健康的。如果你大于35岁了,关节有毛病,或者有心脏病的话,那么你就不要做这样过于激烈的运动。
• 如果你在马路上跑步,确保穿着亮色的衣服,让汽车司机能够看到你。在马路上跑最好不要戴耳机了。


广告   点击进入qms



>>原创文章,欢迎转载。转载请注明:转载自健身巷运动俱乐部,谢谢!
>>原文链接地址:开始跑步

无觅评论,优化体验,加强品牌价值