如何让大腿紧绷

身体任何部位想要达到紧绷优美的曲线,都要取决于两个重要元素。首先是减掉脂肪,另外是增加肌肉。只减肥而不健肌虽然会有些直观效果,但是效果不会很明显;但是不减肥就进行增肌的话,最终的结果会更差,完美的肌肉会一直藏在脂肪下面而展现不出来。所以,如果想拥有完美的身型,那就先要把多余的脂肪减掉,然后再进行科学的增肌计划。
一:增强肌肉
选择适合自己的腿部运动,在自己家里或者去健身房都可以,根据自己喜好。
1.做深蹲ts1这个运动是收紧大腿的很有效的方法,不同的下蹲方式也会有不同的锻炼效果。双脚分开与肩同宽,背部挺直,屁股后蹲,腿部弯曲直到大腿与地面平行,然后站起。重复动作。20-50次/组,10-15组;还有一种相扑式的蹲法,这种蹲法是锻炼大腿内外两侧的肌肉的,各种下蹲的方法可以结合来做,效果会更明显。
2.做弓步。ts2直立站姿,两手自然下垂于胯部两侧,背部挺直,一条腿向前跨出做弓步,另一条腿屈膝小腿几乎接触地面,然后前腿收回恢复站立姿势,在用另一条腿重复以上动作。20次/组,做5组。
3.做蝴蝶。ts3坐于地面,两腿屈膝,膝盖分别向两侧分开,两脚心平行相对,像蝴蝶摆动翅膀一样做膝盖上下移动练习。50次/组,2-3组。
4.全身运动。ts4不是做那个部位的运动就会减掉哪个部位的脂肪,就像做深蹲一样,它不会减掉你臀部和腿部的脂肪,只是有助于减少整个身体的脂肪。没有任何一种运动是针对身体某个部位进行减肥的,要想减肥就要配合做一些有氧运动,如慢跑、 跳舞、瑜伽、快走、骑车、游泳等,都会帮助你快速减肥。
5.负重练习。ts5如果想增加肌肉,就要为一些针对性动作增加负重。快速建立肌肉的负重练习一般推荐大重量少频次的练习,每天做上几组效果会很明显。如高负重做深蹲和弓步等,都可以12次/组,做3组就可以。
6.同时做上肢锻炼。ts6做腿部锻炼的同时要要同时做全身其他部位的锻炼,这样才会是全身比例协调,同时也有助于减掉更多的脂肪。各种上肢运动在我们前面的文章中也都有介绍,可以参照练习。
二:配合饮食
1.水果蔬菜取代高热量食品。如果你想增加肌肉减掉脂肪,就要把原来不好的饮食习惯改掉,用蔬菜水果来代替诸如饼干、薯片、冷冻食品和深加工食品等零食。否则的话,做再多的运动也不会有太好的效果。
2.摄入精致蛋白质。去皮鸡,鱼,和坚果都是很好的蛋白质来源,对于锻炼肌肉是必不可少的。
3.复合碳水化合物糙米,红薯,玉米、全麦面食和全麦面包等粗制食品是是锻炼肌肉很好的碳水化合物来源。复合碳水化合物需要很长的时间来消化,这样就会帮助你长时间燃烧脂肪,从而快速减肥。
4.少食多餐。早餐最好要吃,早餐可以激活身体,激活并促进新陈代谢的速度,不要把重要的进食留到晚上。早餐吃好,中午可以吃多一点,下午可以补充一些好的零食如杏仁、干果等,晚上少吃或者不吃,如果非要吃的话可以吃一些调制的蔬菜或者是来一碗粥。晚上尽量早休息,这样也可以避免饥饿。
5.多喝水。当你饿了,喝一杯水,当你口渴时,喝一杯水,即使不渴,也要记得随时补水,确保身体保持充足的水份。人的身体每天需要两升水,多喝水会帮助你消耗掉很多的卡路里。尽量不喝或少喝酒,一小杯酒的热量等于一块巧克力的热量,如果经常喝酒会大大增加身体的体重,对于减肥来说这是灾难性的。


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