怎样在一个月内减肥

好多想要减肥的朋友很关心经过一个月的努力后会有什么成效,能减掉多少体重,现在就给大家详细说一下一个月减肥的方法,只要是大家按照这个方法来进行,肯定会收到超出预期的效果。
第一周:启动计划
1.设定一个目标
急功近利,短期内大幅度的减肥是有风险的,通常也没有好结果。体重减得越快,就越容易反弹。只有通过生活方式的转变才能带来有效的成果。像减肥药、液体排毒之类的流行减肥法或许可以辅助你减掉一些体重,但实质上主要还是靠挨饿。这种通过减缓自身新陈代谢来突然减少食物摄入量的方法有很多问题,就是你一旦又开始大吃,机体仍会缓慢地消化食物,并且储存你吃进去的大部分热量,从而导致体重立刻反弹。一般认为,健康的减肥速度是一周减掉1斤至2.35斤(3500到8750卡路里)。如果是严重肥胖,那么也可以用比这快的速度健康减肥,但不鼓励这种做法,过度减肥会影响健康。按正常速度,你可以一个月减掉9.5斤以上的体重,这就意味着可以穿比以前小一个号码的衣服了。
2. 测量身体各部位尺寸。测量尺寸是跟踪你减肥进度的最有效的方法,因为体重可能会波动,并不能准确反映你身体哪一部分在瘦。量一量你的肩宽,胸围,腰围,臀围,大腿围,保证每周测量一次。
3. 节食瘦身要持之以恒。要改变身体现状,就必须调整饮食和进行运动。这其中包括许多方法,但这些方法都建议饮食是低碳水化合物、高蛋白、低盐,多喝水,多吃果蔬配合多做运动。1斤脂肪相当于3850卡路里。所以为了减掉一斤体重,你得少摄入3850卡路里,但是不吃东西是肯定不行的,减少卡路里摄入的最佳途径是多吃水果、蔬菜这类营养丰富且低热量的食物,这样既能填饱肚子又能达到目的。只是饿肚子并没有效,还很有可能减肥失败,饥饿并不仅仅是一种心理状态。人体产生激素和其他信号来保证食物摄入,所以食物是必须的。饥饿的人更有可能满脑子都会想着食物,到了这个程度谁都不可能摆脱吃这个念头。别高估自己的控制能力,如果特别喜欢吃一种食物,突然让自己去改变,全部把喜欢的食物换成低碳水化合物的食物是很难的,如果确实有些食物对你诱惑力特别大,就先留着它,但一以定要少吃慢慢控制食量。
4. 慢慢改变饮食习惯。如果你是晚上零食杀手,突然让你改也不那么容易,但是还是先把食物换成低卡路里的。睡前消化的大部分卡路里都直接转变为脂肪了,因为人睡眠时耗能较少,所以尽可能不要晚上吃零食。
5.远离不健康食物。偶尔放纵一下也没关系,但要在一个月内减掉相当的体重,你得从你的日常饮食里的不健康的食物给彻底扔掉,如汽水、薯片、糖果、精白面、米饭、面包、富含加工糖、蔗糖和果葡糖浆的食物、能量饮料和加糖/奶咖啡。加工越复杂,添加剂越多的食物尽量不要碰,因为现在我们人体还没进化到百毒不侵的地步。
6. 在涉及到美食时,多数人都会妥协。你可能一冲动就吃了一碗方便面,但是如果家里没有看不到的话就大大减小吃它的冲动了。所以,该清理的就清理一下吧。
7. 制定一个奖罚政策。自己在一段时间内最受好的饮食习惯就奖励一下自己,反之就惩罚一下自己,这样可以让自己心理上有个约束。
8. 购物时要挑选更健康的食品。蔬菜是首选,可以用橄榄油清炒或是调食,但不要用类似奶油这种高热量的调味品;高纤维的水果,如苹果,梨,桔子和香蕉;精瘦蛋白质,比如瘦肉或者去皮的家禽肉,肉尽量选择去皮家禽累吧,还有一些很好的蛋白质来源可供选择,包括坚果、大豆、豆腐和鸡蛋白等。豆奶和米糊也都不错,主食方面尽量选择一些没有深加工过的食物,像糙米、全麦面粉、荞麦、杂粮面包、全麦面包、玉米等粗制食品。
9. 别指望自己突然能够改变并坚持所有这些习惯。改变饮食是一个完整的生活方式的改变,也是一个需要你的身体去调节适应的过程,所以慢慢适应,逐步改变。
第二周:结合运动
1. 如果想减肥就必须锻炼。锻炼是燃烧身上脂肪的最佳途径,锻炼的方式很多,不要单调的只选择一种方式,这样会让自己感觉乏味甚至是痛苦。运动的时间随时都会有,如步行或骑自行车上下班,下班后去健身房,周末时间充足可以来个小的徒步旅行,顺便看看沿途的风景,会让你顿感心旷神怡。可以和朋友约定一起运动,这样也会给自己动力。
2. 多做心肺运动之所以说是心肺运动,顾名思义就是这些运动能让你的心脏活跃起来,带动全身的运动,这里的心肺运动也就是有氧运动为主。就像举重等无氧运动,虽然可以锻炼的肌肉,但是它不能带动全身器官活跃起来,对于减肥没多少帮助。
3. 找一些自己喜欢的运动,以免自己因感觉乏味而轻易放弃。如跑步和徒步旅行都是减肥的利器;游泳也是很好的运动,它不仅可以做拉伸还是很好的有氧运动和心肺运动,建议严重肥胖的人可以学着练习游泳,会有很大的帮助。如果还是在校的学生,就好好利用学校的一切非竞技类的体育运动;如果对跳舞有兴趣,可以出去跳跳广场舞,也可以在家里做做普拉提和瑜伽;如果是在健身房,不要只是在跑步机上长时间的跑步,定时的变换其它器械进行练习,这样会让全身更有效的活动起来,锻炼会更有成效。
4. 刚开始锻炼会很无聊。所以开始跑慢点,一次时间短一点。如果好多年没跑过步了,不要一上来就跑很多,刚开始时一天跑1500米,过几天增加到2000米,慢慢增加,以免坚持不了而放弃。
5. 虽然是在锻炼,但也不能随心所欲的大吃大喝。饮食尽量保持和锻炼前相同的食量。如如果想要吃甜食的话就弄一杯酸奶或者是水果等,总而言之,还是要控制住自己的嘴巴。如果你是在跑步机上锻炼的话,可以设定一下数据,看看要想甩掉300卡路里是要付出多少努力才能做到,亲身经历了或许能更好的管住自己的嘴。
第三周:提升目标
1.加强运动量。如果在运动完后,没有气喘吁吁很累的感觉,那说明运动强度不够,继续增加强度,这样会继续续减轻体重。如短跑改为长跑、上肢增加负重等,如果心跳不够强,就继续加强心肺运动,让脂肪得到最大燃烧。运动减肥的效果不会是立竿见影,但是运动后你会明显感觉到睡眠质量好了,起床后的精神状态也好了。
2. 再次测量身体各部位尺寸。和你第一周测量的尺寸比较,你会发现数据的变化,在享受自己胜利的成果的同时,督促自己继续坚持。
3. 让自己吃好。让自己的健康食谱不断的更新花样,不要一成不变,以免腻烦。
4.多喝水。喝水可以让你不会感觉那么饿,还会帮助清理身体垃圾,喝水的好处很多,所以每次出门提醒自己都带上一瓶水,养成喝水的习惯。
第四周:进行评估
1.到了最后阶段,继续坚持到最后一天。根据自己的成果审视一下一个月内的饮食计划和运动计划的合理程度,以备以后调整。
2.分享。如果减肥效果明显,你可以把自己的食谱和运动计划记录一下,和身边想要减肥的朋友分享,这既是一种乐趣也是一种督促。
3.最后一天结束时对身体各部位进行测量,结果会给你一个惊喜,享受这个过程吧。
4.根据自己的期望来决定是否继续下去。如果你所期望的体重已经达到,可以放弃坚持,但是健康的饮食习惯还是要保留,肆无忌惮的大吃大喝体重还是会反弹。如果一个月后你还想继续减掉一些体重,那就继续坚持吧。其实减肥计划只要能完整的坚持一个月,下个月你会不自觉的继续保持,因为一旦停下来会觉得很不舒服,坏习惯难改好习惯也一样很难放弃。万事开头难,只要开始了就会有好的结果,加油吧!


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