怎样减肥和健身

在网上有很多人在问怎样减肥、怎样快速减肥、怎样健身、怎样拥有健硕曲线……等等问题,在这里就先给大家简单的说一下减肥和健身的一些基本要点。
1. 先了解有氧运动和无氧运动yyy1l
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。
2.了解减肥和健身yyy2
减肥是以消耗掉身体多余的脂肪为目的,所以减肥只需要让身体内的脂肪进行有氧代谢转化成的能量来把它消耗掉,有氧运动没有必要专门的进行身体能量的补充,像蛋白粉、肌酸、健肌粉、肉类纤维等都没有必要专门补充,有氧运动建立的肌肉是细长形状的,所以看起来身体显得比较纤细和苗条。如果要是想做运动来减肥,就选择进行一些力所能及的有氧运动,配合合理饮食就会达到减肥的目的。决心减肥就要给自己制定一个计划,不要三天打鱼两天晒网,持之以恒才会有更好的效果。
健身的主要目的一般是为了让身体看起来先天更加圆润完美,不论男女都是一样,但对于男士来讲主要是想建立更强壮的肌肉,看起来身体更宽厚更强壮,所以健身就要有一个更系统的锻炼计划,这个计划可以根据个人自身的情况去咨询专业的健身教练,把每天锻炼的时间,锻炼的部位和肌肉恢复时间,还有就是补充营养的时间及数量等计划好后就可以开始你的锻炼了。建议就是,建立肌肉锻炼的时候都是做一些无氧运动,他不光消耗脂肪还会消耗大量的糖分和蛋白质等,高强度的无氧运动建立肌肉需要补充充足的营养物质来保障。有好多朋友说自己每天都在家做好多高强度的训练,肌肉的生长不明显,好像没有多少变化,这种情况一般是能量输出和摄入悬殊太大,另一个就是自己锻炼没有时间和强度的计划,再就是高强度锻炼某区域的肌肉后,要让它有充足的休息恢复,要是过度锻炼不仅没有效果有可能适得其反,肌肉恢复期一般都在5-7天,所以建立有型的肌肉需要有个合适的锻炼计划才行,这方面的知识我自其它文章都有提过,可以查看一下。
3.快速减肥yyy4
有人问做什么运动能把肚子减掉?做什么运动把腿减瘦?在这里告诉大家,没有任何一种运动是专门针对某一个部位进行减肥的,人体内的脂肪会积聚在身体的多个不同部位,减肥的时候,也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。减肥是一个全身运动进行脂肪消耗的过程,所以要坚持不懈,不要急于求成,这些都可以参考“怎样练成六块腹肌中的减肥方法”。
4.其他问题yyy3
记得有个朋友咨询说自己身高175cm体重85kg,每天都做仰卧起坐和俯卧撑,但就是看不出效果,更别说什么身型了。其实这个问题很简单,虽然每天做一些无氧运动,可能你的肌肉已经很棒了,但是你这个身材本来就是肥胖型的,你外面的那层肥肉有多少肌肉盖不住啊,再好的肌肉显现不出来也就白扯。所以建议建立肌肉前,先给自己制定一个减肥运动的计划,或者做一些间歇性运动(也就是有氧无氧运动结合的运动),把自己的肥肉弄掉。
5.拒绝药物yyy6
有些朋友为了急于求成,选择药物减肥,这是非常不科学的,药物对于自己身体的各主要器官都会有很大的损害,如肝、肾功能等,而且药物减肥的反弹也会很大,并没有持久的效果,所以建议需要减肥的朋友,还是选择运动减肥并搭配合理饮食,只要坚持减肥的效果是相当明显的,而且对自己的身体健康也大有好处。


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