怎样练出6块腹肌

每个人都想拥有漂亮的腹肌曲线,要想练出完美的六块腹肌,那需要你有足够的坚持、耐心和毅力。锻炼腹肌要做到两件事“减肥”和“健身”,你要通过持之以恒的节食和锻炼来实现这个目标。就算是你已经拥有了强壮的腹肌了,但是由于不注意饮食而积聚大量的脂肪的话,那漂亮的腹肌是不会被展示出来的,因为它被你那厚厚的大肚皮给盖住了。下面就给你就给你介绍6块腹肌的锻炼方法。
一:腹肌锻炼方法
1. 仰卧起坐ywq1平躺地面,屈膝,双脚踩地,双手交叉抱胸。如果感觉不稳定的话可以让别人给你按住脚或者你想任何办法把脚固定住都可以,准备就绪,开始仰卧起坐运动,背部挺直(不要弯腰)和肩部一起向上拉起,然后重复。如果你感觉这样做很轻松的话,可以给自己加一些重量,如在胸部抱着一个哑铃或者其他重物等,要不断给自己加重。
2. 卷腹运动。ywq2平躺地上,屈膝,双手放于胸前或放在耳朵两侧(不要两手抱头,容易伤到颈部),利用腹部力量把肩部向双膝方向拉。这里注意的是,不要把整个背部抬离地面,否则会造成背部肌肉劳损,也对腹肌锻炼没有作用。肩膀离地卷腹的瞬间往外吐气,当抬到最高位置时停留1秒钟,将气吐完,然后慢慢放下肩膀,头部不要着地,重复动作。
3. 抬腿运动。ywq3平躺地面,双腿并紧伸直,双手置于身体两侧,将双腿抬起至九十度或接近九十度位置,膝盖不要弯曲,慢慢放下,放下时双腿不要着地,离地大约3-5厘米,重复动作。如果想给自己增加些难度,就利用双杠来做一些动作,用双手把整个身体撑起,时双脚离地悬空:
★初级:抬起双膝至胸前,保持屈膝;
★中级:夹紧双腿并抬起至水平位置,保持双腿挺直,锻炼下腹部肌肉;
★高级:双腿夹住一个健身球,进行抬腿练习。也可以用单杠进行引体向上的时候,把腿抬起至水平位置进行联系。
4.折叠式仰卧起坐。ywq4折叠式仰卧起坐。平躺地上,双手平放于身体两侧以保持平衡,同时抬起双膝和身体躯干,直到双膝和面部接触到为止,标准的姿势应该能让嘴唇接触膝盖,您的双腿自然并拢,膝盖弯曲,双脚靠近臀部,随后恢复平躺姿势,并重复运动。如果自身平衡性好,可以伸出双手,躯干和腿部同时抬起,用手指触碰脚面,重复动作。做这种动作时,不要利用惯性带动身体,要慢慢的把脚和身体放平,如果可以的话,也可以再叫上加些负重。
5.提臀运动。ywq5摆好平板支撑的动作,就是用手肘和前臂支撑在地面,脚尖撑地,然后用力将臀部往上提,提至最高时慢慢放回,背部要高于臀部,重复动作。
6.平板支撑。ywq6首先摆出俯卧撑的姿势,用手肘和前臂支撑在地面上,放平身体。平板支撑,能有效地锻炼身体核心部位肌肉,包括腹肌。尽可能长时间地保持这个姿势。初学者应该尽量坚持支撑45秒以上,经常锻炼腹肌的人应该能保持5分钟以上。也可以进行侧面式的平板支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到身体一侧,用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。
7. 锻炼斜肌。ywq7在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着锻炼不断的进步,也不要忽视斜肌锻炼。斜肌时腹部两侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如,在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动;自行车仰卧起坐也可以锻炼侧斜肌,做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替将左膝盖抬向右肩膀,然后将右膝盖抬向左肩膀。
8. 利用健腹轮进行锻炼。ywq8双膝跪地,手扶健腹轮,伸展双手,慢慢地将健腹轮推离身体,身体尽量地往下沉,但不要着地,这时,您的双手应该伸展到头部的前方,但是注意的是,往前推健腹轮的时候,要利用腰腹部的力量将要不绷紧,不要过于下蹋腰部,以免弄伤腰部。可以尝试用杠铃代替,在杠铃的两边各放置5kg左右的重量,双手扶在杠铃两边,摆出俯卧撑姿势,然后慢慢地抬起臀部,把杠铃往后拉向双脚,直到双脚直立于地面,最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势,重复动作。
9.引体向上。ywq9引体向上能有效地加强腹部的肌肉。正手的和反手的引体向上同时加强胸肌和二头肌。
10.生活中有很多锻炼腹肌的运动,只要你想去运动,就会慢慢找到适合自己的锻炼方法。只要是锻炼核心力量机能的运动都能锻炼腹肌,如深蹲和硬拉。你可以利用健身球、哑铃来开发更多的动作。
二:减肥方法
1. 了解减肥。减肥需要消耗掉很大的热量来达到的目的,500克脂肪相当于3500卡路里热量,把日常饮食等都考虑在内话,减轻500克相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量,这么说说容易,但是真正做起来却不是那么简单的。因此我们还要注意,不要订立不切实际的目标,1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是,多运动总是有好处的,如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话,那么我们就有望在一个星期的时间内减轻500克,同时腹肌也会逐渐成型。在针对啤酒肚进行减肥时,你要了解,没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的。人体内的脂肪会积聚在身体的多个不同部位,减肥的时候,也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。
2. 有氧运动。多做有氧运动,先把身体的脂肪消耗掉,才能让成型的肌肉显露出来。有氧运动是在一定时间内提高运动心率的运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑自行车、跳舞、划船等。我们应该经常进行有氧运动(每周最好有3到5次),每次的运动时间应不少于1小时。尝试间歇性训练法,本站在“如何开始运动计划(第三部分)”一文中也提到过。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。比起相同强度的长时间慢速运动,间歇性训练法更能有效地消耗掉体内的脂肪。每天进行20分钟间歇性训练的人,在4个月的时间内,比每天进行40分钟匀速骑行训练的人,平均能多减轻5斤体重。
3. 减少晚餐。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些蔬菜水果,既是健康食品,又能抑制食欲,坚果类食物也是不错的选择。餐前喝些茶水,也能让你减少饥饿感,更容易控制食量。
4. 坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看,不吃早餐有两方面的危害:其一,不吃早餐会诱发您的饥饿感;其二,不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食,同时能唤醒我们的新陈代谢系统,将工作效率提高至少百分之十。
5. 负重练习。我们体内的肌肉比例越高,消耗的热量就越多,即使在休息时也是一样。如果只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球等)而忽视了负重训练,这很可能会导致肌肉比例的下降,进而会影响到腹肌。
6. 保持新陈代谢的稳定性。有些食物会减缓我们的新陈代谢,如精制的碳水化合物食品(白面制品、意大利面、米饭等),多吃点粗粮是比较好的(玉米面制品、杂粮等),粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在人体内的作用,加速脂肪的燃烧。少吃含加工糖食物,人体吸收糖分很快,它会大大减缓人体新陈代谢速度;尽量少吃高脂肪食物,前面说过很多次,可以查阅以前的文章来了解这一方面的知识。
7. 多喝水。平时不运动的时候一样也要注意补充水分,那在运动后大量出汗的时候更要补水,但是过量补水也会稀释体内的盐分和矿物质,所以运动大量出汗后,在补充水分的同时,也要注意盐分的补充,也可以喝一些运动型饮料或吃一些富含钾的食物水果,如香蕉、苹果等。
8. 保持充足的睡眠。每天睡8.5小时,资料显示每天每天睡眠充足人更容易消耗掉体内的脂肪。
9. 舒缓压力。每天保持好心情,舒缓心中的压力对于减肥会有积极的作用,同样运动会给自己解压,两者相辅相成。
三:小提示
如果没有特殊的原因,不要对自己的体重过分在意。因为在减肥的过程中体内的脂肪会被减掉,但是体重可能不会有太大的变化(甚至还可能会增加),因为在这个过程中我们增强了自身的肌肉,而肌肉组织的密度比脂肪高,水分的重量也会在很大程度上影响我们的体重。游泳这是一种全身运动,对腹肌锻炼尤其有效;每次运动前必须进行热身运动;对于减肥和肌肉训练,每个人都不同的看法,但是你应该找到其中的乐趣并持之以恒,每过一段时间,你都可以调整自己的训练,直到自己满意为止;应该改变一下自己的生活方式,如果您没有吃早餐的习惯,那应该坚持吃早餐,如果实在没办法吃早餐,可以在起床后喝一些温水。还应逐渐地减少晚饭量。做运动时,要循序渐进,不要一下过猛,让自己难以适应而放弃。不要过量饮用酒精类饮品,它会减缓人体的新陈代谢。每个人其实都有腹肌,只是有些人的大肚皮把它们盖住了,所以在练腹肌的时候,应该更专注于减肥而不是一味的去增强腹肌。为了能塑造出更好的体型,除了腹肌锻炼外,也要加强背部肌肉的锻炼。确保足够的睡眠和休息(成人应保证每天8小时,青少年儿童应保证每天8-10小时)。剧烈的运动会导致肌肉疲劳,如果我们保证足够的休息时间,就能让肌肉更好地恢复从而变得更加强壮。由于遗传、腹肌厚度、脂肪水平等原因,很多人的腹部看上去都会有5块、4块或者3块腹肌,可能只是错觉而已。


广告 为您推荐优秀商品 点击购买dgn2

更多商品 点击查看



>>原创文章,欢迎转载。转载请注明:转载自健身巷运动俱乐部,谢谢!
>>原文链接地址:怎样练出6块腹肌

无觅评论,优化体验,加强品牌价值