怎样锻炼腿部肌肉

要想得到强壮的腿部肌肉,这需要你掌握正确的锻炼方法和合理的饮食搭配,腿部的肌肉算是比较难练的,所以,要按照下面的锻炼方法一步步来会有很大的收获。

一:掌握锻炼方法

  1. 不做或少做有氧运动。如果你每天做大量有氧运动只会让腿部更细,作为减肥运动是好的,因为大量有 氧运动会使腿部肌肉变得瘦长,而不是粗壮,进行大量有氧运动也会消耗你的体力和精力,让你无法专注于举重训练,举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键,如果你不愿意放弃有氧运动,那就做1-2次步行或慢跑,来保留体力进行举重训练。
  2. 不要过度锻炼。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动,其实这是错误的,过度锻炼将导致肌肉疲劳,并不能增强腿部的肌肉,一般每周锻炼2-3次,并且每次锻炼不同的肌群,但其余时间可以锻炼手臂、胸部等部位的肌肉,不要把时间浪费掉。
  3. 尽最大努力锻炼。计算好锻炼时间和次数,每次锻炼不要超过30分钟,在这30分钟里要尽全力把强度增加到最高,给肌肉施加强大的压力,使其分解并重塑成更强壮的肌肉。假如你做完30分钟锻炼后还感觉很轻松的话,那就是运动量还不够,一般运动使用的重量是你能连续举起10次后不得不停下的重量,如果你连续15次就是重量不够,如果你连续举5次后就不得不休息的话,说明该重量对你来说太重了。有些健身教练喜欢“极限次数练习”,就是每组动作重复练习,直到你再也无法重复完成一组完整的动作为止,这种方法虽是很快能练出肌肉,但是做得不正确也很容易受伤,建议还是根据自身体质来制定科学的锻炼方法。
  4. 做爆发性重复运动。每次运动都要尽全力和充满快速爆发力,而不是缓慢运动,快速爆发才能使肌肉成型更快,变得更大。每次运动时都要计算运动所用时间,然后每周锻炼时都要不速度提升一档,这样才会效果明显。
  5. 需多休息。在每次锻炼之间的休息期间,肌肉纤维会愈合及变强,从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时,必须确保自己每晚都有充足的睡眠,减少或停止用于腿部运动的有氧运动。

二:腿部训练方法

  1. 杠铃深蹲。这个动作锻练大腿,杠铃重量是你最多能连续举起8到10次的重量。双手握杠铃,扛在肩上,双脚打开与肩同宽,屈膝下蹲至大腿与地面平行,然后站起。10-12次/组,做3组。d1
  2. 直腿硬拉。此运动锻炼腿后腱,杠铃的重量必须是你能最多连续举起10次的重量,杠铃置于地板,弯腰,双腿保持挺直,双手抓住杠铃,保持膝盖不动,直腰拉起杠铃至大腿部,然后重复。10-12次/组,做3组。d2
  3. 小腿上提。此运动针对小腿。把杠铃或哑铃置于肩膀上。双脚打开至与肩同宽,踮起脚尖然后落下,重复动作。10-12次/组,做3组。d3
  4. 站姿后屈腿。锻炼整个腿部。在家用拉力绳或在健身房用专用器械,装好自己连续举起10次的重量,把拉力绳系在脚腕上,双手置于支撑杆上,屈膝,脚后跟往上移动至臀部,然后放下,重复动作。每条腿10-12次/组,做3组。d4
  5. 伸展腿部。在腿部伸展机上装上你能重复举起10次的最大重量,屈膝坐在器械上,双脚放在低杆上,伸直双腿将杆举起,然后落下,重复动作,也可以在合适的靠背椅上,用哑铃在家里做。10-12次/组,做3组。d5

三:注意合理饮食

  1. 吃高热量食物。在高强度训练期间,每餐需吃大份量及高热量的食物,但不要从快餐或垃圾食品中摄取热量,要从天然食物中摄取热量,以保持身体的能量。如精廋肉、鱼、鸡蛋、乳制品、坚果类、全谷类、水果蔬菜、椰子、橄榄油都是健康的热量获取渠道。
  2. 获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉,所以你将需要在这段时间摄取足量蛋白质。吃牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、奶、豆类和豆腐,来获取非动物蛋白质来源。也可以服用肌酸来补充能量,增强肌肉。
  3. 喝大量水。进行高强度训练时,身体需要比平常更多的水,才能保持水份充足,水也帮助排出体内毒素,对健康的消化非常重要。在训练期间,每天喝至少2.4升的水。

广告 为您推荐优秀产品  点击购买  美瑞克斯js1更多优秀产品点击首页 推荐产品 查找

 



>>原创文章,欢迎转载。转载请注明:转载自健身巷运动俱乐部,谢谢!
>>原文链接地址:怎样锻炼腿部肌肉

无觅评论,优化体验,加强品牌价值