怎样练出强壮的胸肌

谁都想练出强壮结实的胸肌,这样可以在沙滩上和健身房也随时漏出你的肌肉臭美一下,如果你通过提高锻炼强度,补充锻炼能量并针对胸大肌进行锻炼,你可以在一个星期的时间里练出强壮的胸大肌,记住!没什么比强壮结实的胸大肌更能给别人留下深刻的印象了。

一:肌肉生长的方法

  1. 不要盲目锻炼。你想让自己长出完美肌肉的话,就不要整天在盲目的消耗能量,大多数运动者都有疑问,为什么自己每天都在专心运动,为什么就是长不出漂亮的肌肉呢?这主要是看看你整天都是在做什么运动,就像跑步、骑自行车、游泳等运动都是有氧运动,它可以消耗很多热量,可以让你减肥,但是他不不能给你带来漂亮的肌肉,每天做这些运动会大量消耗自身的能量,而这时已经没有多余的能量来帮助你的肌肉生长了。如果你喜欢有氧运动,可限制一星期左右进行一次。比起跑步、骑自行车及游泳等运动,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量消耗的活动。
  2. 进行爆发力重量训练。经科学验证,任何运动的速率快慢对肌肉生长有很大差别,相比缓慢的运动,剧烈快速的运动会使肌肉生长得更快。爆发力重量锻炼是练出更强壮肌肉的关键,那就请各位记住,如果你想练出肌肉不要再去计算运动重复的次数了,而你的运动方式是,在规定的时间内尽多的去重复运动的次数。
  3. 尽全力训练。你除了提高锻炼速度,也应提升锻炼强度,肌肉需要不断接受挑战才能生长。如果你只能将某个重量连续举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了,如果你可以将该重量连续举15次,则表示该重量太轻了,那怎么才算合适的重量呢?就是你尽全力连续举起某个重量10次后筋疲力尽不得不停下来的重量。这里要说的就是,你举起多少重量并不重要,没有必要和其他人比较,只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能快速增长,但是,也要量力而行不要因盲目加重而弄伤自己。
  4. 不断增加重量。每隔一周左右都要增加足够的运动重量,以便肌肉在每次锻炼的时候都能持续受到冲击,而促使肌肉不断的生长。
  5. 让肌肉有效地休息。你不要每天都去锻炼胸肌,肌肉也需要时间去恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在不锻炼胸肌的时候,你可以去锻炼腿部或背部等部位肌肉,此外,还要确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全得到修复。

二:胸肌的锻炼方法

  1. 进行仰卧推举。仰卧推举是练出大胸肌最有效的运动,重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃,如果在家没有杠铃的话可以用哑铃来进行卧推运动。gwt
    注:1)如果你在做杠铃同时又要挑战自己极限的话,必须有个同伴在一边帮助你,否则一旦失误的 有没有人帮你的话,你就完蛋了;
    2)选择你可以举起7到10次的重量;
    3)卧推时双手距离要大于肩膀的宽度,放低杠铃的时候要确保杠铃杆能触碰到胸部;
    4)推举10次,或直到再也无法举起为止,稍微休息后继续做两组,如果做10次很轻松的话就要增加些重量了;
  2. 使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。建议使用轻一点的重量,因为这个动作用较重的重量的话会容易伤及自己。yfn1
    注:由于重量较轻,10-12次/组,重复3组,如果轻松完成12次的话可以增加重量
  3. 连续进行两组或更多运动。如果不休息地连续进行一项又一项运动,这对练出强壮肌肉是非常有效的。例如,做完10次仰卧推举后,马上尽量多的做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑等。
  4. 减轻重量训练法。在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到筋疲力尽为止。例如,进行10次的仰卧推举或飞鸟,接着立即减去约4.5kg左右,继续练习到筋疲力尽,然后再卸掉4.5kg左右,重复做到举不起来为止。
  5. 进行俯卧撑。你可以做各种形式的俯卧撑,没有什么比经典的俯卧撑动作更有效的了,你可以把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑,不管什么形式,每组俯卧撑尽量做到筋疲力尽为止。
  6. 进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。双臂伸直支撑在双杠或两个椅子背上,慢慢屈起手肘,降低身体,直到你感觉胸部有拉扯感。回到起始姿势,然后重复上述动作。如果你自我感觉能力不俗的话可以在练习的时候腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。bqs1

三:配合饮食方法

  1. 吃健康的食物。吃太多加工的碳水化合物和脂肪会让你感觉过于疲劳而无法进行锻炼,那最后等待你的只有脂肪了。主要吃由全谷类、蛋白质(瘦肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。尽量不吃甜饮、甜点、快餐、以及含有诸多硝酸盐和激素的肉类和咸味零食。
  2. 每天加餐。如果专门锻炼肌肉的话,身体都需要很多能量,按一天的三餐可能不足以补充所需的能量,这时候可以每天多加两餐。在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐,摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质,锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。
  3. 补充足的水。每天应该喝8到10杯水,这样不仅仅是保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质,每次锻炼前后都需喝水。
  4. 服用补充剂。肌肉增长需要补充剂的帮助,肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长和增加肌肉力量,如果你对服用肌酸有疑问的话,可以咨询一下医生。

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