怎样练出健美的手臂

通过改善饮食,同时锻炼手臂和肩膀的核心肌肉群,你很快就可以练就一双结实的手臂。如果按照下面的饮食习惯和健身方法去做,相信用不了多久,你也可以拥有结实的臂膀。

一.锻炼肱二头肌sb1

1.做哑铃弯举。坐在椅子或凳子上,双腿张开,手持一个哑铃,身体前倾,将肘部靠在膝盖内侧(注: 不要撑在腿上),然后肘部弯曲,摆动手臂上下弯举。10-15次/组,做3-5组,两手交替。

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2.做哑铃上提。站立,每只手各提一个哑铃,手心朝里,手臂下垂至大腿前方与大腿平行,手肘向内弯曲向上提起哑铃至上胸部位置,然后慢慢放下,重复动作。10-15次/组,2-3组。

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3.做屈臂弹力带。身体直立,双脚打开与肩同宽,脚踩弹力带,双手分别握住弹力带的两端,并放在身体两侧,肘部弯曲向上抬起手臂,直到肩膀高度,慢慢放下手臂,回到初始位置,重复动作。10-15次/组,3-5组。

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4.做锤式哑铃臂弯曲。身体垂直站立,双手像拿锤子一样各持一个哑铃,两侧交替向上弯曲手臂至肩膀。每边10-15次/组,2-3组。

二.锻炼肱三头肌

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1.长凳屈臂支撑。双手放到一张长凳上(随便在哪里能完成这个动作就行),两腿伸直把脚放在另外一张长凳上,两张凳子之间要有一定距离,身体朝上,用手臂的力量支撑,先将身体往下沉,然后用手臂的力量将身体撑起。做这个动作的时候,如果你想增加难度,你可以在膝盖偏上部位添加重物。10-15次/组,3-5组。

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2.做哑铃回扣。将一只手臂和同侧膝盖,放在凳子上,另外一只脚垂直立在地上,另外一只手拿着哑铃,弯曲肘部前臂与上臂呈90度,向后伸直手臂,弯曲肘部回到90度位置,重复动作。每边10-15次/组,2-3组。

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3.做窄距俯卧撑。双手尽量靠近撑在地板上,双手拇指和食指组成菱形,手臂慢慢向下弯曲做俯卧撑(双肘尽量靠近,因为锻炼的目标是红三头肌而不是胸部),如果做起来很困难的话就让双膝跪在地板上来做。10-15次/组,2-3组。

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4.健身球扩展。躺在健身球上,双手各持一个哑铃,伸直手臂放在身体两侧,双手慢慢托起哑铃弯曲肘部至头顶位置,然后重复动作。10-15次/组,2-3组。

三.锻炼你的肩膀方法

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1.哑铃侧平举。这个动作可以锻炼后三角肌,增强手臂和上背力量。身体直立,双手握住哑铃置于身体两侧,臀部稍稍翘起,肘部微曲,手心朝下,伸直手臂向上提起哑铃,重复动作。10-15次/组,2-3组。

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2.做拉力器上提。身体直立,双脚张开与肩同宽,脚踩弹力带,双手握弹力带置于身前,肘部向外侧弯曲,提拉弹力带至胸前位置,缓慢的还原动作,并重复。10-15次/组,2-3组。

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3.做哑铃推举。身体直立,双脚微张与肩同宽,双手各握一个哑铃,肘部弯曲,手心朝上将哑铃置于肩膀两侧(和举重挺举姿势一样),然后向上伸直双臂推举哑铃,慢慢将哑铃下放到肩部位置,重复推举。10-15次/组,2-3组。

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4.做阿诺德推举。坐在带靠背的椅上,双手各握一个哑铃。弯曲肘部手心朝里,将哑铃停留在肩部位置,肘部不要贴在躯干部,往上推举的同时手心向外转,直到举过头顶。然后还原动作,重复。10-15次/组,2-3组。

四.锻炼上肢方法

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1.用健身球做”环游世界”运动。小腿搭在健身球上,用手来支撑身体并转圈行走,这个动作同时能锻炼你的核心稳定性。

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2.做普拉提侧弯运动。身体侧躺与地面垂直,用一侧上肢支撑身体,保持姿势,时间越长越好,两侧都要锻炼。做这个动作,除了可以锻炼手臂和胸部肌肉外,还可以锻炼腹肌和背肌。

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3.做普通俯卧撑。俯卧撑可以同时锻炼胸部、手臂、肩膀等部位的肌肉,而且效果很好。做俯卧撑时,面朝地板躺下,然后用手臂和脚趾支撑起身体,手肩同宽,慢慢下沉身体,直到手臂弯曲呈90度,重复动作,如果你觉得这个动作很有难度,那么你可以让膝盖撑在地板上(膝盖代替脚趾)。10-15次/组,2-3组。

五.改善饮食

1.不要吃加工的糖类食品,所有加工食品中的糖并不能给你提供能量,因为它没有营养,它只能给你带来热量(卡路里),这只会让你变胖,吞噬你的肌肉,也让你变得无精打采。总之,尽量少吃吧,如糖果、垃圾食品、成品包装的烘焙食品等,需要糖的话可以用天然糖来代替,如水果当中的糖就很好。

2.尽量不吃饱和脂肪。和加工糖差不多,饱和脂肪没有营养,只有热量,现在大多数食物的标签上都注明了是否含有饱和脂肪,如果可以的话,尽量不食用这些不健康的饱和脂肪,这可以用不饱和脂肪来替代,可以吃些鱼油胶囊,这可以补充身体需要的脂肪Ω-3脂肪酸。前面文章这些都有提过可以参考

3.减少钠盐的摄入。食用大量钠盐会导致身体失水和高血压。吃低钠食品,同时不吃高盐垃圾食品才有利于身体健康

4.多吃水果和蔬菜。这个说过很多遍了,不要嫌本人唠叨,只是为了随时给大家一个提醒,新鲜水果和蔬菜可以帮助肌肉生长和脂肪燃烧的,其中含有大量的纤维和营养,它们比加工食品好很多,每天只上吃1-2份就够了,颜色越鲜艳的水果和蔬菜营养价值更高。对减肥或者增肌最有有益的蔬菜有:甘蓝菜、菠菜、西兰花、胡萝卜以及南瓜等。对增强手臂肌肉最为有益的水果有:蓝莓、石榴、苹果、香蕉以及黑莓等。


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