初学者如何使用健身球

         健身球是一种很好的锻炼工具,它不仅可以健身减肥也能锻炼你的平衡能力。由于球体的不稳定性,便增加了初学者的难度。那现在就给初学者们一个较为简单的健身球练习方法。

一:先选择适合自己的健身球
一般市场上有直径为45cm、55cm,65cm,75cm几种尺寸,身材娇小的女性用45cm和55cm 的基本够用,大尺寸一般是男士选用的。

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二:找足够的空间场地
找个空旷的地方,够用就行,要把地面打扫干净,不要有尖锐的物体,也要远离有尖锐棱角的家具,以免发生危险。刚开始用健身球的时候,最好在球的底部周围用卷起的毛巾或枕头挡一下,避免刚上来不适应,因健身球滚动太多摔伤自己。

三:开始准备运动
坐在球上双脚平放在地板上。膝盖弯曲90度角,调整呼吸,保持平衡。

1.仰卧起坐
坐在球上,两脚分开与胯同宽,腰背部挺直,双手交叉胸前;双脚慢慢往前走,身体同时往后倾斜,直到身体完全躺在球体上,保持大腿与地面平行,头颈、躯干和大腿基本成一条直线;往上抬起你的头部和肩部,知道能看到自己的膝盖,记住不是坐起来,然后放下身体回到前面平躺的姿势;重复动作,10次/组,做2-3组。

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2.腿部伸展
坐在球上,两脚分开与胯同宽,腰背部挺直,手部自然下垂,向上抬起一条腿,保持整条腿与地面平行,坚持10秒,然后换另一条腿做同样的动作,每边10次/组,做2-3组。

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3.腿部升降
平躺在垫子上,双手放颈部后面,两脚内侧夹住健身球,腿部挺直往上抬起,直到腿部与地面呈90度,慢慢往下放,不要接触地面,放到离地面大约2公分的位置重复抬起动作;10次/组,2-3组。

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4.下蹲运动
把球放在一面光滑的墙体上,背靠在球上,双手自然下垂,把脚往前移动,感觉身体重心全部转移到腿部和腹部为止,然后做下蹲动作,下蹲至大腿与地面平行,膝盖和脚踝在一条直线上垂直余地面,如果膝盖超过了脚踝那就调整一下脚的位置,下蹲后保持20秒,然后回到初始位置,10次/组,做2-3组。

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